Comer saudável muitas vezes tem uma má reputação por ser caro. Mas com um pouco de planejamento e compras inteligentes, você pode abastecer seu corpo com alimentos nutritivos por uma fração do custo da comida. A preparação da refeição é a chave para manter seu orçamento e seus objetivos de saúde.

Aqui estão algumas idéias de preparação de refeições baratas e saudáveis e dicas para manter sua carteira e seu estômago cheio.

# Agrafamentos de orçamento amigável para estocar

Construa suas refeições em torno desses ingredientes de baixo custo e alto teor de nutrientes:

• ** Grãos:** Arroz, aveia, massa, quinoa.
• Proteínas: Ovos, atum enlatado, lentilhas, feijão seco ou enlatado, coxas de frango (barato do que seios!), tofu.
• Vegetais: Cenouras, repolho, cebolas, batatas, espinafres, vegetais mistos congelados.
• Fruit: Bananas, maçãs, laranjas, produtos sazonais.

# 3 Receitas de refeições baratas e saudáveis

1. Burrito Bowls (~$ 2,50/servindo)

Salta o Chipotle e faz o teu.

• Base: Arroz marrom misturado com suco de limão e coentro.
• Proteína: Feijão preto (lavado, enxaguado) temperado com cominho e pimenta em pó, ou peru moído / frango.
• ** Veggies:** Cebolas e pimentões salgados, milho (em conserva ou congelados).
• ** Toppings:** Salsa e uma boneca de iogurte grego (um subcreme mais barato e mais azedo).

2. Aveia durante a noite (~$ 1.00/servindo)

O último pequeno-almoço barato.

• Mix: 1/2 xícara de aveia laminada, 1/2 xícara de leite (leite ou à base de plantas), 1 colher de sopa de sementes de chia (opcional, mas enchimento).
• Flavor: Adicione um purê de banana, um granulado de canela e uma colher de manteiga de amendoim.
• Prep: Combine num frasco ou recipiente. Deixe-se sentar no frigorífico durante a noite. Faça 5 ao mesmo tempo para toda a semana!

3. Salada Roasted Veggie & Lentil (~$2.00/servindo)

Lentilhas são um superalimento incrivelmente barato embalado com proteína e fibra.

• Base: Lentilhas cozidas verdes ou castanhas.
• ** Veggies:** Asse uma bandeja de cenouras picadas, batatas doces e brócolis com azeite e sal.
• Dressing: Whisk juntos azeite de oliva, suco de limão, mostarda e ervas secas.
• Combinação: Joguem tudo juntos. Sabe muito quente ou frio.

# Dicas para guardar dinheiro

# # 1. Compre em massa

Compre grãos, feijão e especiarias das caixas. Você paga pelo produto, não pela embalagem.

# # 2. Loja Sazonal

Morangos são baratos no verão, mas caros no inverno. Compre o que está na estação, ou opte por frutas congeladas e vegetais, que são colhidos no pico de maturação e são muitas vezes mais baratos.

# # 3. Restantes de reaproveitamento

Assei uma galinha inteira para o jantar de domingo. Use as sobras de carne para saladas, envoltórios e sopas durante toda a semana. Ferva os ossos para fazer caldo de osso livre e rico em nutrientes.

Não compres o Pré-Corte Vegetais pré-cortados e queijo picado custam um prémio por conveniência. Passe 10 minutos cortando e ralando-se para economizar significativamente.

PH 0

A preparação da refeição não requer ingredientes chiques. Por manter o básico e usar especiarias para o sabor, você pode comer como um rei no orçamento de um pobre.

# Expert Pro Dicas para alimentos

• Mise en Place: Prepare e meça sempre todos os ingredientes antes de ligar o fogão. Esta abordagem "tudo no seu lugar" evita a queima e reduz o stress na cozinha.
• Sal em Ciclos: Tempere sua comida em todas as fases da cozinha, não apenas no final. Isto constrói camadas de sabor que uma poeira final de sal não pode reproduzir.
• ** Afiação da faca**: Uma faca monótona é mais perigosa do que uma afiada porque requer mais força e é propensa a escorregar. Afie a faca do seu chef principal a cada 3-6 meses.

# Erros comuns para evitar

• ** Superlotação da Pan**: Se você colocar muita comida em uma frigideira, a temperatura cai e os vapores de comida em vez de ferver. Cozinhe em lotes para o perfeito acabamento marrom-ouro.
• ** Carne sem repouso**: Deixe sempre sua proteína descansar por 5-10 minutos após cozinhar. Isso permite que os sucos redistribuam, garantindo um resultado macio e úmido.

# Perguntas frequentes

Como posso fazer os meus legumes saberem melhor? ?A torrefação de alto calor a 400°F (200°C) com azeite e uma pitada de ácido (suco de limão ou vinagre) no final altera completamente o perfil de sabor.

Posso usar ervas secas em vez de frescas? Sim, mas lembre - se de que ervas secas são mais potentes. Use uma proporção de 1:3 (1 colher de chá de seco para 1 colher de sopa de fresco).

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